Técnicas de respiración auto masaje y ejercicios chikung/ Actividad complementarias #1

•  Técnicas de respiración auto masaje y ejercicios chikung

• técnicas de respiración:

 existen varias técnicas de respiración ; a continuación te daremos varias formas y sus pasos para realizarlos correctamente

1.  Respiración Abdominal: especial para desestresarse y reduce el dolor corporal 

pasos para lograr una buena técnica:

• siéntate de una manera cómoda
• coloca tu cabeza, cuello y columna en linea recta, esto hará que puedas respirar de manera adecuada
• coloca una mano debajo de las costillas y la otra debajo de tu pecho
• Respira profundo por la nariz inflando tu estomago,sin mover el pecho
• sacas el aire por la boca suavemente, abriendo solo un poco tus labios
• puedes repetir este ejercicio de 3 a 10 veces

    2. Respiración por ola: Respiras primero con el estomago y luego con el pecho

pasos para lograr una buena técnica:

• acuéstate flexionando tus rodillas
• coloca una mano en el estomago y la otra en el pecho
• Inhala por la nariz infla primero el estomago y seguidamente infla el pecho
• exhala lentamente por la boca , primero el estomago y luego el pecho
• puedes hacer este ejercicio de 3 a 5 minutos

   3. Respiración matutina: te ayuda a aliviar los músculos rígidos, te llena de energía y te ayuda a limpiar las vías respiratorias

pasos para lograr una buena técnica:

• estando de pie, pon los pies juntos y el cuerpo recto
• pon tus brazos al frente estirados y bien rectos, no muy arriba ni muy abajo trata de hacerlo en linea recta
• inhala y exhala, mientras estas exhalando baja lentamente tu cuerpo hacia delante hasta donde llegues
• con tu cuerpo abajo inhala y mientras lo haces vas subiendo tu cuerpo lentamente de abajo arriba, esto quiere decir que la ultima parte de tu cuerpo que vas a subir es tu cabeza
• puedes repetir esto de 10 a 15 veces diarias

 4. Respiración para bajar de peso: esta forma de respiración de ayudara a bajar talla

pasos para lograr una buena técnica:

• siéntate en posición recta 
• luego tapa una fosa nasal dejando solo una libre para respirar
• inhala despacio y mantén la respiración por unos segundos y para exhalar tapa con la fosa que inhalaste y exhala por la otra que tenias tapada, luego sigue haciéndolo con el sentido contrario, algo que debes saber es que si padeces de presión alta no retengas el aire
• puedes hacer este ejercicio 10 veces de 2 a tres veces por día 

5.  Respiración para aumentar tu energía: Este ejercicio consiste en respiraciones cortas y rítmicas, inicia con una respiración larga y lenta seguida por una  respiración rápida desde el estomago y todo por la nariz

pasos para lograr una buena técnica:

• inhala profundo y despacio y exhala rápido desinflando el abdomen
•  espera 2 segundos y vuelve hacer el ejercicio
• este ejercicio lo puedes repetir 10 veces

• auto masaje:

existen varias técnicas de auto masaje; a continuación te daremos cuantas formas y sus pasos para realizarlos correctamente

1. Auto masaje para reducir el abdomen: utilice aceite reductor para hacer el auto masaje

pasos para lograr una buena técnica:

• toma el aceite en tus dos manos y frota para que el aceite caliente
• masajea de forma circular tu mano derecha ira en dirección  contraria, osea hacia la izquierda dando el masaje circular de igual manera con la izquierda, en dirección contraria, por delante y en los lados y la parte de la espalda por unos minutos y luego sigue con el siguiente auto masaje
• cierra tu mano, y con los puños has masajes circulares por todo el abdomen, con sentido de las manecillas del reloj, repitiendo esto por delante, lados y la parte de la espalda, has esto por unos minutos y sigue con el siguiente auto masaje
• pon ambas manos en tu espalda, sosteniéndote con ambos pulgares, y con los demás dedos  mueve tus manos de hacia adelante llevándolas hacia adelante y hacia abajo, realiza esto por unos minutos y sigue con el siguiente
• pon tu mano donde termina tu estomago, subiendo hasta llegar a las costillas, de ahí mueve tu mano hacia el extremo de la otra costilla pasando por en medio y baja hasta el otro extremo de abajo, has esto unas cuantas veces y sigue con el siguiente
• extiende totalmente la mano y masaje todo el abdomen, luego pon las dos manos extendidas partiendo desde el centro del estomago hacia atrás y luego devuelvete, has esto varias veces.
• repite semanalmente todos estos ejercicios y veras resultados 

  2.   Auto masaje Ayurvedico

• piernas:

pasos para lograr una buena técnica:

• toma un poco de aceite en las manos
• distribuye el aceite sobre el pie y la pierna
• fricciona el dorso y la planta del pie
• masajea los huecos entre los metatarsos
• masajea cada dedo del piel
• cierra la mano y con los nudillos masajea el centro de la planta del pie
• masajea entre el dedo gordo y el segundo dedo
• con tus dedo has círculos en el tobillo y talón
• frota la pierna desde el pie hasta la rodilla
• haz un zing zag en tu rodilla
• haz círculos en la rotula(rodilla) ,con la palma de tu mano

• pecho,hombros,brazos y manos:

pasos para lograr una buena técnica:

• aplica aceite en el pecho,hombros,brazos y manos
• haz círculos horarios en el plexo solar
• masajea los huecos intercostales
• fricciona y haz círculos en un pectoral
• haz círculos en el hombro
• fricciona y haz círculos en el otro pectoral
• haz círculos en el otro hombro
• haz círculos en el centro del pecho
• fricciona un brazo junto con la mano
• haz círculos en la palma de la mano
• masajea cada dedo, uno a uno
• masajea en zig zag la muñeca
• fricciona el antebrazo 
• haz un zig zag en el codo
• fricciona el brazo y el hombro
• fricciona todo el brazo rápidamente para eliminar tensión
• realiza estos mismos pasos en tu otro  brazo

• cuello

pasos para lograr una buena técnica:

• masajea los trapecios y el cuello de un lado
• masajea el otro lado igual, primero en el trapecio y luego el lado del cuello
• masajea ambos lados del cuello al mismo tiempo,asciende por el cuello haciendo círculos
• fricciona el cuello
• desliza los dedos en tu cuello de forma ascendente
• masajea la unión del occipital con el cuello, haciendo pequeños círculos

• cara

pasos para lograr una buena técnica:

• aplica aceite en la cara,cuello y en las narinas
•  masajea el cuello de forma ascendente
• haz círculos en el mentón
• haz círculos en las mejillas
• desliza los dedos por debajo y por encima de los ojos
• haz círculos en las sienes
• haz círculos en las mandíbulas
• partiendo desde las mejillas haz círculos ascendentes hasta el entrecejo
• desliza los dedos en la frente
• haz círculos ascendentes detrás de las orejas
• fricciona la parte externa de las orejas y luego la interna con los dedos

• cabello

pasos para lograr una buena técnica:

• aplica aceite en el cuero cabelludo
• primero aplica en la parte alta del cabello y luego en la coronilla
• distribuye el aceite con los dedos
• fricciona el cabello vigorosamente
• presiona el cráneo en distintos lugares
• estira y acaricia el cabello
• dale tirones al cuero cabelludo
• haz estos masajes por 10 minutos

                                                                                                           

• Ejercicios chikung

existen varios ejercicios de chikung ; a continuación te daremos  unas  formas y sus pasos para realizarlos correctamente

• Ejercicios chikung para ansiedad, estrés, angustia y depresión

pasos para lograr una buena técnica:

• con los pies un poco separados, sube las manos suavemente de forma ascendente, con las palmas de las manos hacia dentro hasta tus hombros
• baja las manos suavemente de forma descendente, con las palmas de las manos hacia fuera
• haz estos pasos durante 2 minutos
• separa un poco mas tus pies
• sube los brazos hasta tu cabeza y ábrelas hacia los lados dejándolas arriba
• baja las manos y apoyalas en tu frente bajando las espalda hacia delante un poco
• sube de nuevo tu cuerpo y abre los brazos de adentro hacia afuera
• haz estos pasos 5 veces lentamente
• pon una mano dentro de la otra estirando tu cuerpo y cabeza hacia atrás lleva las manos hacia la cabeza
• deja caer tus manos bajando toda tu espalda quedándote abajo unos segundos
• sube la espalda suavemente  repite este ejercicio unas 10 veces
• al terminar separa un poco mas tus piernas
• sube los brazos hasta los hombros, con las palmas de las manos hacia afuera
• baja los brazos y inclina un poco la espalda hacia delante y flexiona un poco las rodillas
• repite este ejercicio unas 10 veces
•  sigue el vídeo y veras mas formas de como liberar tensión, para desestresarte  y para controlar tu ansiedad

Estrategias Metodológicas #1

1. cual es la función de la respiración abdominal 
2. cuales son los pasos para lograr una  buena respiración por ola
3. en que consiste la respiración para aumentar la energía

Estrategias Metodológicas #2

1. para que partes del cuerpo funciona el masaje ayurvedico
2. cuales son los pasos para un buen masaje en el cuello
3. por cuanto tiempo se hace el masaje para el cuero cabelludo

Estrategias Metodológicas #3

1. para que problemas funcionan los ejercicios del chikung
2. cuanto debes realizar el primer ejercicio
3. cuales son los pasos para los ejercicios del chikung