El equilibrio invertido de manos o pino, es un ejercicio gimnástico que consiste en poner el cuerpo verticalmente con los pies hacia arriba, apoyando las manos en el suelo
- Encuentra un área abierta de por lo menos 3 por 3 metros. Ésta tiene que ser pareja, limpia y libre de cualquier elemento que pueda lastimarte.
- Párate correctamente, levanta tus manos sobre tu cabeza. Baja la parte superior de tu cuerpo con dirección hacia el piso. Solo se necesita un poco de confianza
- Cuando tus manos toquen el piso y transfieras el peso de tu cuerpo de tus piernas a tus manos, empuja tus pies hacia arriba (uno detrás del otro) para que ellos queden justo por encima de tu cabeza. Esta es la parte más difícil y la mayor parte de la gente no lanza sus piernas con la suficiente fuerza porque temen hacer demasiada fuerza y caer hacia el otro lado. En vez de eso, suelen terminar con los pies de regreso en el suelo.
- Una vez que estés de cabeza en posición vertical, mueve un poco tus manos para mantener el equilibrio hasta que dejes de moverte. Usa tus manos y tu sentido natural del equilibrio para moverte y mantener en posición.
- Lentamente, dobla tus rodillas de manera que tus pies cuelguen sobre tu cabeza. Esta forma ayuda a mantener el equilibrio mucho mejor que teniendo tus piernas extendidas rectas sobre ti. Con mucha práctica podrás mantener una parada de manos el tiempo que tú quieras.
haz los siguientes ejercicios:
Estira las extremidades y articulaciones
- Rueda las muñecas, los tobillos y el cuello hasta que se sientan cómodos y flojos
- Agáchate hasta tocarte los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos, párate y repite el estiramiento.
- Da una vuelta rápida trotando alrededor de la cuadra para ayudarte a aflojar los músculos. No es necesario que corras muy lejos; solo tienes que llegar hasta donde sientas que has calentado y estés listo para empezar un esfuerzo físico.
Consigue un ayudante: La primera vez que te pares de manos, es útil tener a alguien
cerca para ayudarte a mantener la posición hasta que hayas aprendido a mantener
el equilibrio correctamente. Pídele a un amigo o familiar que se pare delante
de ti para sostener tus piernas y te mantenga recto al principio.
- Una vez que puedas pararte de manos sin ayuda, pídele a tu ayudante que no te sostenga las piernas a menos que estés a punto de caerte.
- No es absolutamente necesario que tengas un ayudante. Puedes perfeccionar la parada de manos sin ayuda o puedes trata de hacerlo contra una pared
Párate recto con los pies
separados de forma cómoda: Los pies, las rodillas, el torso y la cabeza
deben estar alineados completamente de forma vertical. Mantén los brazos a un
lado de forma cómoda.
- A algunas personas les gusta
empezar con los brazos estirados por encima de la cabeza. Puedes probar
hacerlo de ambas formas y elegir la posición inicial con la que te sientas
más cómodo.
- Da un gran paso hacia delante
con tu pierna dominante. Asegúrate de dar el paso recto y no a un lado o
al otro. Dar el paso hacia un lado hará que tu cuerpo se retuerza al
pararte de manos, haciendo que sea mucho más difícil mantener el
equilibrio
Deja caer el
cuerpo hacia delante: Al dar el paso, deja que el cuerpo se abalance sobre
la pierna que impulsaste hacia delante como un sube y baja. Mantén los brazos
rectos y mueve la cabeza en dirección al suelo. Muévete con un poco de fuerza
haciendo un movimiento natural hacia delante sobre la pierna impulsada. Esto te
permitirá tener un sistema de equilibrio sobre la pierna impulsada, en el que
la gravedad realmente te ayudará a pararte de manos, en lugar de limitarte.
- El error más común es lanzar las
manos hacia el suelo y tratar de lanzar las piernas hacia arriba. Esto
creará un movimiento circular y hará que te caigas hacia adelante.
- Mantén los brazos rectos
mientras las manos se acercan al suelo. Debes tener los hombros apretados
hacia el cuello, como si estuvieras encogiéndote de hombros. No dejes que
los hombros se encorven hacia arriba o que los codos se doblen porque
correrías un mayor riesgo de lesionarte.
Estira las
piernas y el torso hacia arriba: El dar un paso adelante, impulsarte, caer
al suelo con las manos y levantar las piernas debe ser un movimiento suave y
fluido que dé como resultado una parada de manos.
- Mantén la cabeza en posición
neutral y la espalda y las piernas rectas. No tires la cabeza hacia atrás.
Esto solo hará que la espalda se arquee y te lastimes al pararte de manos.
Tampoco se verá tan impresionante.
- Mantén las piernas muy juntas.
Mantener las piernas rectas y presionar firmemente una contra la otra por
lo regular te ayudará a no caerte hacia un lado
Equilibra el
peso en las manos: Mantén el peso entre las palmas y los primeros
nudillos. Ajusta las manos para equilibrar el peso moviéndolo hacia los dedos;
es más probable que pierdas el equilibrio si lo llevas hacia las muñecas.
Párate de
manos rodando hacia atrás: Dobla los brazos y enróllate. Enséñale a tu
cuerpo a amortiguar el impacto en lugar de endurecer los músculos. Nunca dejes
caer demasiado peso sobre un brazo o un tobillo
Estrategias Metodológicas #1
- que es parada de pino
- como debe ser el área
- cuales partes del cuerpo estiramos para calentar
Estrategias Metodológicas #2
- que debe hacer tu ayudante
- cual es el primer paso para lograr la parada de pino
- cual es el error mas común en el primer paso
Estrategias Metodológicas #3
- como debes mantener los brazos en el segundo paso
- como se debe mantener la cabeza en el tercer paso
- en que consiste el quinto paso
Gracias, no lo sabia.
ResponderEliminaraprendi bastante,gracias
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